Как перестать зависеть от чужого мнения, если страшно разочаровать других

Сообщение приходит вечером: Ты сможешь завтра меня подменить? Вы устали. На завтра были планы.Хочется ответить: Нет, не получится .Но пальцы уже набирают: Хорошо .На несколько минут становится легче: не пришлось отказывать и ждать неприятной реакции.Потом появляется раздражение.На коллегу, который снова попросил. На себя за очередное согласие.Почему так происходит, если вы понимаете, чего хотите? И как научиться говорить нет , сохраняя уважение к собеседнику и своим потребностям?Почему согласиться бывает легче...